A vitamini cilt, diş, kemik ve dokuların korunması için kilit rolü bulunan vitaminler arasındadır. Aynı zamanda gözlerimizdeki retinada bulunan pigmentlerin üretiminde kullanıldığı için “retinol” olarak da adlandırılır. A vitamini, düşük ışıkta görme kabiliyetini geliştirir ve genel olarak göz sağlığını korur.

“A vitamini hangi besinlerde var” soruna tam olarak cevap verebilmek için A vitamini çeşitleri hakkında biraz bilgi vermem gerekiyor. Çünkü A vitamini hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda farklı şekillerde bulunmaktadır.

A vitamini “retinol” olarak hayvansal gıdalardan alınabilir. Bazı bitkisel gıdalar ise “karotenoidler” olarak bilinen bileşenleri içermektedir ve bu bileşenler vücut tarafından A vitaminine dönüştürülebilmektedir.

Ne Kadar A Vitamini Almalıyım?

“A vitamini hangi besinlerde bulunur” sorusunun cevabına geçmeden önce hangi yaş grubunun günlük ne kadar A vitaminine ihtiyacı olduğu hakkında kısaca bilgi vereyim.

0-6 ay arası bebekler günlük 400 mcg, 7-12 ay arası günlük 500 mcg, 1-3 yaş arası çocuklar günlük 300 mcg, 4-8 yaş arası çocuklar günlük 400 mcg, 9-13 yaş arası çocuklar günlük 600 mcg, 14-18 yaş arası ergenler 900 mcg (E), 700 mcg (K), 19 yaşından büyük yetişkinler içinse günlük 900 mcg (E), 700 mcg (K) A vitamini önerilmektedir.

Gebelik döneminde günlük A vitamini ihtiyacı 770 mcg, emzirme döneminde ise 1300 mcg olarak belirlenmiştir. Bu rakamlar Amerikan Tıp Enstitüsü tarafından önerilen rakamlardır ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişilere tavsiye edilen A vitamini miktarlarıdır.

A Vitamini ve Göz Sağlığı

A vitamini, E ve C vitaminleriyle birlikte göz sağlığını korumak için önemli bir rol oynamaktadır. A vitamini eksikliğinin ilk belirtileri gece körlüğü, görme bozuklukları, göz kuruluğu olarak gözlerde ortaya çıkabilir. A vitamini ayrıca katarakt oluşumunu riskini düşürmek için önemlidir.

A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

A vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunmasına karşın bazı durumlarda bitkisel kaynaklardan alınan “karotenoidler” A vitaminine dönüştürülemez ya da vücudun ihtiyacı olan miktarda A vitaminini sağlamakta yetersiz kalabilirler.

Bu dönüşümü pek çok faktör olumsuz yönde etkileyebilir ancak bunlar arasında ilk sıralarda gelenler; düzenli alkol tüketimi, sindirim sistemi sorunları, yüksek dozda A vitamini ya da D vitamini kullanımı, bazı reçeteli ve reçetesiz ilaçlardır.

Bu durumlardan birini veya birkaçını yaşıyorsanız, bitkilerden aldığınız karotenoidler, ne kadar çok olursa olsun A vitamini ihtiyacını karşılamayacaktır. Böyle bir durumda doktorunuza danışarak A vitamini takviyesi ve beslenme önerisi alabilirsiniz.

Aşağıdaki listelerde A vitamini bakımından zengin bazı bitkisel ve hayvansal gıdaları bulabilirsiniz.

A Vitamini Bulunan Bitkisel Gıdalar

• Tatlı patates
• Havuç
• Ispanak
• Kale
• Şalgam
• Pazı
• Kabak
• Hardal yeşilliği
• Mercimek
• Kavun
• Papaya
• Kırmızı biber
• Domates
• Pırasa
• Greyfurt
• Bezelye
• Kuşkonmaz
• Karpuz
• Yeşil fasulye
• Kayısı
• Brüksel lahanası
• Maydanız
• Brokoli

A Vitamini Bulunan Hayvansal Gıdalar

• Ciğer ezmesi
• Keçi sütü
• İnek sütü
• Karides
• Yumurta
• Somon
• Peynir
• Yoğurt
• Sardalya
• Tuna
• Tavuk

A Vitamini Eksikliği

Çoğunluğun günlük beslenmesinde tükettiği gıdalarda yeterince A vitamini bulunduğu için “A vitamini eksikliği” sık görülen bir durum değildir ancak özellikle A vitamini ihtiyacının yüksek olduğu bebeklik, gebelik ve emzirme döneminde “eksik” A vitamini alınması söz konusu olabilir.

Yeterince anne sütü alamayan bebeklerde A vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtiler görülebilir. Ayrıca kronik ishal çocuklarda ve yetişkinlerde A vitamini eksikliğine neden olabilir.

Uzun süreli A vitamini eksikliği kandaki demir seviyesinin düşmesine de yol açabilir. Bunun sonucu olarak demir eksikliği anemisi yaşanabilir.

A vitamini eksikliğinin en sık görülen belirtileri şu şekildedir;

Gözlerde değişiklikler: Gece körlüğü, az ışıkta görme sorunları, ışık değişimlerine gözün yavaş tepki vermesi.

Xerophthalmia: Gözün aşırı kuruması.

Epitelyal: Epitel dokuda sertleşme. Göz, burun, sinüs, orta kulak, ağız, akciğer, idrar yolu enfeksiyonlarında artış.

Cilt: Aşırı cilt kuruluğu.

Kemikler: Kemiklerin ve dişlerin zayıflaması.

Enfeksiyonlar: Enfeksiyonlara karşı vücudun zayıflaması.

A vitamini eksikliği düzenli alkol tüketenlerde, bağırsak, mide veya diğer sindirim sistemi sorunu bulunanlarda, pankreas rahatsızlığı olanlarda glüten intoleransı ve Chron hastalığı bulunanlarda daha sık görülmektedir.

A Vitamini Fazlalığı

Gıdalar yoluyla alınan A vitamininin sağlık sorununa yol açacak kadar fazla olması oldukça nadir görülen bir durumdur ancak A vitamini takviyesi veya düzenli olarak multivitamin kullanıyorsanız aşırı A vitaminine maruz kalabilirsiniz.

Uzun süre, günlük olarak alınması tavsiye edilen miktardan daha fazla A vitamini almak karaciğer problemlerine, kemiklerin zayıflamasına ve doğum kusurlarına neden olabilir.

Sonuç olarak A vitamini vücudumuz için kilit görevleri olan vitaminlerden biridir. Eksikliği nadir olarak görülür ancak bu hiç görülmeyeceği anlamına gelmez.

A vitamini eksikliğine bağlı belirtiler yaşadığınızı düşünüyorsanız bir doktora görünmeniz en güvenli yol olacaktır. Çünkü A vitamini eksikliğinin erken belirtileri çok önemli rahatsızlıklara neden olmaz ancak uzun süre devam ederse gece körlüğü, kemiklerin zayıflaması başta olmak üzere ciddi problemlere yol açabilir.

Bebek ve çocuklarda ise gelişimin sorunsuz devam etmesi için tüketilen A vitamini yakından izlenmelidir.

Tabii tüm bunlar bilinçsiz bir şekilde A vitamini takviyesi kullanmak ile önlem alınabilecek sorunlar değildir. Aksine aşırı miktarda A vitamini almanın da bazı organlara zarar verdiği bilinmektedir.

Önemli olan sizin ve çocuğunuzun ne kadar A vitaminine ihtiyacı olduğunu öğrenmek ve bu rakamlara uygun olarak gıdalar yoluyla A vitamini almaktır.

Et ürünlerinden A vitamini almak için omega yağ asitleri ve protein bakımından zengin olan balıkları, sebzelerden almak içinse diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengin sarı ve turuncu renkli sebzeleri tüketebilirsiniz.