Doğru egzersizle daha sağlıklı bir hamilelik

???????????????

Günümüz toplumunda egzersiz yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başladı. Sağlıklı genç erişkin kadınlar hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istemektedirler. Anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kendilerini takip eden kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmelidirler.

 

Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?
Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından (gestasyonel diyabet) korur veya tedavisine yardım eder.
Hamilenin duruşunu düzeltir,
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
Gerginliği azaltır,
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,
Enerjiyi artırır,
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.

Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır?
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri; özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder.Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Kegel egzersizleri; idrar kesesi, rahim ve kalın barsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.

 

Doğum öncesi egzersizler; Bu egzersizlerle oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.
Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tibbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar.
Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar.
Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.
Bisiklet ergometresi; dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.

 

Hamilelik yogası; gebelikte görülen duruş bozukluklarını önlemek, doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek ve konsantrasyonu artırmaya yönelik faydalı bir egzersiz şeklidir. Burada vurgulanması gereken en önemli konu; gebelik yogası ve pilates gibi egzersiz programlarından önce, anne adayının mutlaka bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı tarafından egzersize engel bir durumunun olup olmadığının değerlendirilmesi gerekliliğidir.

Dikkat edilecek noktalar nelerdir?
Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir, düşme riskini artırır.
Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir, yeterli sıvı alımı önemsenmelidir.
Hamileliğin 1. döneminden sonra (birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı
Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.
Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,
Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.
Hamilelikte egzersizler zayıflama amaçlı değildir. Yorgunluk ve bitkinlik noktasına kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak gerekir. Egzersizler düzenli olmalı, yoğunluğu hastanın egzersiz özgeçmişine ve genel sağlık durumuna göre bireysel olarak planlanmalıdır.

Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar nelerdir?

 

  • Vajinal kanama,
  • Solunum sıkıntısı,
  • Göğüs ağrısı,
  • Baş ağrısı,
  • Kas güçsüzlüğü,
  • Bacakta şişlik ve ağrı,
  • Rahimde kasılma,
  • Bebeğin hareketlerinde azalma,
  • Vajenden sıvı gelmesi

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*